همه چیز در مورد ترک سیگار
مقالات زیادی درباره مضرات سیگار و فواید ترک آن نوشته شده است. این مضرات و فواید آن‌قدر زیاد و واضح هستند که نیازی به تکرار مفصل آنها در این مقاله نیست. در عوض ما در این‌جا هرچیزی را که درباره ترک سیگار نیاز دارید به شما می‌آموزیم. اگر قصد ترک این عادت بد را دارید، با خواندن این مقاله جامع و کامل می‌توانید به‌خوبی از آنچه پیش‌رو دارید آگاهی پیدا کرده و با قدم‌های مطمئن پا در مسیر ترک سیگار بگذارید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید شامل موارد زیر است:
چطور سیگار را ترک کنیم (مراحل ترک سیگار) ؟
● قدم اول: پاسخ به این سوال که چرا قصد ترک سیگار را دارید؟
1. سیگار بر سلامت تاثیر منفی می‌گذارد
2. سیگار بر خانواده تاثیر می‌گذارد
3. سیگار هزینه مالی زیادی دارد
4. عوارض ظاهری سیگار زیاد است
● قدم دوم: چه محرک‌هایی سبب می‌شوند که نتوانید سیگار را ترک کنید؟
● قدم سوم: کنترل محرک‌ها
● قدم چهارم: استفاده از روش‌های مختلف ترک سیگار
1. ترکیب درمان‌های جایگزین نیکوتین (NRT): طولانی اثر (چسب نیکوتین) و کوتاه اثر (آدامس، قرص یا استنشاقی)
2. استفاده از داروهای تجویزی (وارنکس و بوپروپیون)
3. سیتیزین
4. مشاوره برای ترک
5. بهره‌بردن از راه‌حل‌های طب سنتی
بعد از ترک سیگار چه اتفاقی می‌افتد؟
• عوارض ترک سیگار
• مدیریت هوس‌ها
• مقابله با چاقی بعد از ترک سیگار
• بعد از ترک سیگار چه باید کرد؟ اقدامات بلند‌مدت پس از ترک سیگار
آیا دستگاه‌های جایگزین سیگار برای ترک مفید هستند؟
• عملکرد ویپ و سیگار الکترونیک
• سیگار الکترونیکی برای ترک سیگار
• ویپ جایگزین سیگار
سیگار و ورزش (رابطه سیگار و بدنسازی)
افراد مشهوری که سیگار را ترک کردند
سخن آخر
پاسخ به سوالات رایج درباره ترک سیگار
چطور سیگار را ترک کنیم (مراحل ترک سیگار)؟
برای ترک سیگار چند قدم مهم پیش روی شما است. این قدم‌ها به ترتیب زیر هستند:
● قدم اول: پاسخ به این سوال که چرا قصد ترک سیگار را دارید؟
● قدم دوم: چه محرک‌هایی سبب می‌شوند که نتوانید سیگار را ترک کنید؟
● قدم سوم: کنترل محرک‌ها
● قدم چهارم: استفاده از روش‌های مختلف ترک سیگار
قدم اول ترک سیگار: چرا باید سیگار را ترک کنید (فواید ترک سیگار)؟
اگرچه سیگارکشیدن برای سلامت مضر است، اما بازگشت سلامتی ممکن است تنها بخشی از دلایل شما برای ترک سیگار باشد. به‌خوبی فکر کنید تا مشکلاتی را که سیگار برای شما ایجاد کرده است به یاد آورده و طبقه‌بندی کنید و در نهایت لیستی از مواردی که سبب شده است تا تصمیم به ترک آن بگیرید را تهیه کنید.
در این‌جا دلایلی را که احتمالا بخشی از انگیزه شما برای ترک سیگار هستند آورده‌ایم. با این حال، ممکن است بتوانید دلایل دیگری را نیز به آن اضافه کنید.
1. سیگار بر سلامت تاثیر منفی می‌گذارد
استعمال سیگار تقریباً به تمام اعضای بدن آسیب می‌رساند و سیگارکشیدن عامل اصلی قابل پیشگیری مرگ زودرس در کشورهای مختلف است. تخمین‌زده میشود سیگارکشیدن منجر به مرگ حدود 480000 نفر در سال میشود.
حداقل 69 ماده شیمیایی موجود در دود تنباکو سرطان‌زا هستند. خطر مرگ ناشی از سرطان در افراد سیگاری، چهار برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری است.
از مهم‌ترین سرطان های ناشی از مصرف دخانیات، سرطان ریه است. استعمال سیگار با حدود 80 تا 90 درصد از همه موارد سرطان ریه مرتبط است.
سیگارکشیدن علاوه بر سرطان باعث بیماریهای ریوی مانند برونشیت مزمن و آمفیزم میشود و مشخص شده است که علائم آسم را در بزرگسالان و کودکان تشدید می‌کند. سیگارکشیدن مهم‌ترین عامل خطر برای بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) است. هنگامی که COPD ایجاد میشود، برگشتناپذیر است. آسیب ریه مربوط به COPD با گذشت زمان ترمیم نمی‌شود.
سیگار همچنین به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای دیگر را نیز افزایش می‌دهد، از جمله سکته مغزی، حمله قلبی، بیماری عروقی و آنوریسم. بیماری قلبی عروقی مسئول 40 درصد از کل مرگ و میرهای ناشی از مصرف سیگار است.
آرتریت روماتوئید، التهاب، و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، دیگر مشکلاتی هستند که با مصرف سیگار در ارتباط هستند.
علاوه بر موارد بالا، تحقیقات جدید ارتباط معنی‌داری را بین کشیدن سیگار و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است.
2. سیگار بر خانواده تاثیر می‌گذارد
سیگار علاوه بر خود فرد، بر خانواده و دوستان او نیز تاثیر می‌گذارد. دود سیگار تا مدت‌ها در محیط مانده و سبب ایجاد بیماریهای مختلف برای اعضای خانواده و مخصوصا کودکان میشود. این موضوع در شرایطی که سایر اعضای خانواده به بیماریهای ریوی دچار باشند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. سیگارکشیدن در اطراف یک کودک مبتلا به آسم می‌تواند سبب حمله آسم و بستری او در بیمارستان شود.
3. سیگار هزینه مالی زیادی دارد
افرادی که زیاد سیگار می‌کشند (دو تا سه پاکت در روز) هزینه قابل توجهی را صرف خرید سیگار می‌کنند. قیمت ارزان‌ترین سیگارهای داخلی در حال حاضر بالای 60 هزار تومان است و این قیمت با افزایش کیفیت سیگار زیاد شده و ممکن است به یک میلیون تومان نیز برسد. همانطور که می‌بیند مصرف دو بسته سیگار به شکل روزانه حداقل 120 هزار تومان در روز و 3 میلیون و ششصد هزار تومان در ماه خرج دارد.
4. عوارض ظاهری سیگار زیاد است
سیگار می‌تواند بر چهره، مو، مغز، حافظه و بوی بدن شما تاثیر بگذارد و ترک سیگار می‌تواند بسیاری از این موارد را بهبود ببخشد. این موارد سبب میشود که افراد سیگاری ظاهر خاصی داشته باشند. خصوصیات ظاهری افراد سیگاری به شرح زیر است.
خصوصیات افراد سیگاری
● ناخن ها و انگشتان: ناخن‌ها و انگشتان افراد سیگاری ممکن است به‌دلیل قرارگرفتن مکرر در معرض دود، تغییر رنگ پیدا کنند.
● سبیل‌ها: سبیل‌ها به‌خصوص در افراد مسن با موهای سفید، الگوی واضحی از زردی را در مرکز نشان میدهند که ناشی از قرار گرفتن مزمن در معرض دود است.
● لب‌ها: لب‌ها در افراد سیگاری رنگ آبی مایل به سیاه دارد.
● دندان‌ها: دندان‌های افراد سیگاری از داخل لکه‌های سیاه مایل به قهوه‌ای و از بیرون تغییر رنگ زرد را نشان میدهند.
● پوست: خطوط پنجه کلاغی، که چروک‌هایی هستند که از گوشه چشم شروع می‌شوند، چین و چروک‌هایی که در پشت گردن به سمت پایین کشیده می‌شوند و پوستی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده است، از ویژگی‌های پوست افراد سیگاری محسوب می‌شوند. این ویژگی‌ها با عنوان «صورت سیگاری» برای اولین بار توسط دکتر «داگلاس مدل» در سال 1905 در مقاله‌ای که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، بیان گردید. به‌نظر می‌رسد این ویژگی‌ها در نیمی از افرادی که بیش از ده سال سیگار کشیده‌اند، بدون در نظر گرفتن سن، مشاهده میشود.
● بوی دود: افرادی که بسیار سیگار می‌کشند، بوی دود میدهند. این بوی دود در لباس‌ها، نفس و دست‌های آنها کاملا مشهود است و به‌راحتی با این بو قابل تشخیص هستند. بو ممکن است بسته به نوع سیگاری که استفاده می‌کنند متفاوت باشد ولی در هر حال، ناخوشایند است.
فواید ترک سیگار بر چهره
سموم ناشی از دود و وجود مونوکسید کربن باعث انقباض عروق خونی و کاهش اکسیژن‌رسانی به پوست میشود و همچنین قرارگرفتن مستقیم پوست صورت در معرض دود باعث خشکی و سوزش آن میشود. علاوه بر این، نیکوتین عامل کاهش رطوبت پوست است.
پوست می‌تواند نیکوتین سیگار را جذب کند. این موضوع ممکن است عوارض جانبی مانند پیری زودرس پوست، تاخیر در بهبود زخم و افزایش عفونت را ایجاد کند. همچنین، ممکن است منجر به بیماریهای پوستی مانند پسوریازیس، آکنه، اگزما و سرطان پوست شود. چروک اطراف چشم و لب، فرورفتگی ماهیچه‌های اطراف لب در اثر جمع‌شدن مکرر ماهیچه‌ها هنگام سیگارکشیدن و تغییر رنگ پوست از دیگر تاثیرات سیگار بر صورت هستند.
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2019، لکه‌های پیری و هایپرپیگمانتاسیون می‌تواند در عرض یک ماه پس از ترک سیگار کاهش یابد. تغییرات رنگ پوست ناشی از سیگارکشیدن نیز حدود 4 تا 12 هفته پس از ترک سیگار شروع به برطرف‌شدن می‌کنند. در این شرایط جریان خون در پوست صورت افزایش‌یافته و پوست مواد مغذی و اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند که در نهایت سبب درخشش آن میشود.
فواید ترک سیگار بر مو
فولیکول‌های مو برای تولید موهای سالم به اکسیژن، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند. مواد شیمیایی سمی موجود در دود سیگار می‌تواند بر گردش خون تأثیر بگذارد، رگ‌های خونی را منقبض کند و جریان خون را مختل نماید. وقتی فولیکول، خون مورد نیاز برای تغذیه را دریافت نمی‌کند، چرخه رشد مو قطع میشود و موها شروع به ریزش می‌کنند.
با ترک سیگار، خون‌رسانی به فولیکول‌های مو افزایش یافته و رشد موها بیشتر میشود. این موضوع سبب می‌گردد که موهای پرپشت‌تر، درخشان‌تر و زیباتری پس از ترک سیگار داشته باشید. زیبایی بعد از ترک سیگار معمولا برمی‌گردد.
فواید ترک سیگار بر مغز (ترک سیگار و حافظه)
افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری قشر مغز نازک‌تری دارند. به عبارت دیگر، سیگار باعث از بین رفتن ماده خاکستری مغز میشود. قشر مغز بخشی از آن است که برای مهارت‌های فکری از جمله حافظه و یادگیری بسیار مهم است، بنابراین، هرچه ضخیم‌تر باشد بهتر است.
البته بسیاری از افراد پس از ترک سیگار، مشکل در تمرکز و از دست دادن حافظه جزئی را گزارش میدهند. دلیل آن این است که نیکوتین می‌تواند آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی را در هیپوکامپ (ناحیه‌ای از مغز که در یادگیری و حافظه نقش دارد) تحریک کند. اما خبر خوب این است که وقتی سیگار را به‌طور کامل ترک می‌کنید، تعداد گیرنده‌های نیکوتین در مغز به حالت عادی باز می‌گردد. با این حال، بازگشت سلول‌های خاکستری مغز به حالت ابتدایی سال‌ها طول می‌کشد و سرعت این بازگشت وابسته به تعداد سیگارهای مصرفی روزانه قبل از ترک است.
قبل از ورود به قدم بعدی، لازم است از میان این دلایل، همه یا تعدادی را که مرتبط با انگیزه شما برای ترک سیگار است بنویسید. ممکن است شما دلایل دیگری نیز برای ترک این عادت بد داشته باشید که در این مقاله ذکر نشده است. همه آنها را یک‌جا گرد بیاورید و پیش‌روی خود قرار دهید تا به‌خوبی بدانید چرا قصد ترک سیگار را دارید.
قدم دوم : چه محرک‌هایی سبب می‌شوند نتوانید سیگار را ترک کنید؟
پس از مشخص‌کردن دلایلتان برای ترک سیگار، باید موانع آن را بررسی کنید. چه چیزهایی مانع از این می‌شوند که بتوانید سیگارکشیدن را کنار بگذارید؟ ما بخشی از این عوامل را که در حقیقت محرک‌های کشیدن سیگار محسوب می‌شوند گرد آورده‌ایم. به آنها نگاه کنید و محرک‌های خود را بیابید.
محرک‌های اجتماعی
- پیشنهاد مکرر سیگار از سمت دوستان
- حضور در مهمانی‌هایی که سیگار می‌کشند
- بودن در کنار افرادی که سیگار می‌کشند
- دیدن سیگارکشیدن دیگران
- بوی دود سیگار
محرک‌های ناشی از ترک نیکوتین
- احساس تحریک‌پذیری ناشی از نکشیدن سیگار
- احساس بی‌قراری
- احساس میل شدید به سیگارکشیدن
- مشکل در تمرکز
- بیدار‌شدن در صبح زود
محرک‌های روزانه
- استفاده از گوشی
- زمان استراحت یا در بین فعالیت‌ها
- نوشیدن قهوه
- اتمام یک وعده غذایی
- دیدن سیگار در تلویزیون یا در فیلم
- منتظر اتوبوس یا تاکسی بودن
- پیاده‌روی یا رانندگی
- تماشای تلویزیون یا بازی‌های ویدیویی
محرک‌های احساسی
- اضطراب، نگرانی یا عصبی‌بودن
- خستگی
- مشاجره
- خوشحالی یا هیجان
- احساس تنهایی
- احساس غم یا افسردگی
- استرس
قدم سوم : کنترل محرک‌ها
پس از مشخص‌شدن محرک‌ها کاری که باید برای ترک سیگار انجام دهید، کنترل آنها است. بدون کنترل این عوامل، ترک‌کردن سیگار برای شما سخت و حتی غیرممکن خواهد بود. روش کنترل محرک‌ها برای هر فردی متفاوت از دیگری است. برخی از آنها قابل حذف هستند. برای مثال لازم است از دوستان سیگاری خود بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند یا مراوده با آنها را کاهش دهید. اما برخی از این محرک‌ها قابل حذف یا پیش‌بینی نیستند و ناچار هستید با آنها مقابله کنید. بنابراین باید جایگزینی برای سیگار در این شرایط پیدا کنید. برای مثال، هنگام تجربه احساس غم یا استرس، باید چیزی را با سیگار کشیدن جایگزین کنید.
اگرچه کنترل محرک‌ها تا حد زیادی به خود شما وابسته است، اما روش‌های زیر می‌توانند کمک زیادی به این کار بکنند. به آنها نگاهی بیندازید و روش‌های کنترلی خود را انتخاب کنید.
- پیدا کردن یک دوست و همراه برای ترک سیگار
- گرفتن راهنمایی از کسی که با موفقیت سیگار را ترک کرده است
- شرکت در برنامه‌های اختصاصی و گروهی برای ترک سیگار
- کمک گرفتن از یک پزشک برای دریافت نسخه برای کمک به ترک
- رفتن نزد یک مشاور برای پیدا کردن راه‌حل‌های موثر برای کنترل محرک‌ها
- نصب نرم‌افزارهایی که دارای برنامه‌های روزانه برای ترک هستند
علاوه بر موارد پایه‌ای بالا می‌توانید برای کنترل هوس سیگار -که یک محرک قوی برای شروع مجدد به سیگارکشیدن است- از روش‌های زیر استفاده کنید.
از بین بردن هوس سیگار
وقتی هوس سیگارکشیدن دارید، با روش‌های زیر حواس خود را پرت کنید:
- نوشیدن یک لیوان آب
- خوردن چیزهای ترد مانند هویج، سیب یا تخمه آفتابگردان
- کشیدن 10 نفس عمیق
- ورزش کردن
- بازی با تلفن یا گوش‌دادن به پادکست یا کتاب صوتی
- پیامک‌دادن یا صحبت کردن با کسی که از شما حمایت می‌کند
- رفتن به جایی که سیگارکشیدن ممنوع است
درباره هوس سیگار و راه حل مقابله با آن، در قسمت‌های بعدی مقاله مطالب بیشتری را بیان می‌کنیم.
قدم چهارم: استفاده از روش‌های مختلف ترک سیگار
مطالعات نشان میدهند که ترکیبی از ابزار و پشتیبانی‌های زیر می‌توانند شانس موفقیت شما را در ترک سیگار تقریباً دو تا سه برابر کند:
- ترکیب درمان‌های جایگزین نیکوتین (NRT): طولانی اثر (چسب نیکوتین) و کوتاه اثر (آدامس، قرص یا استنشاقی)
- استفاده از داروهای تجویزی (وارنکس و بوپروپیون)
- سیتیزین
- مشاوره برای ترک
- بهره‌بردن از راه‌حل‌های طب سنتی
جایگزین های نیکوتین برای ترک سیگار (NRT)
درمان جایگزین نیکوتین (NRT) یک روش اثبات‌شده است که می‌تواند شانس موفقیت شما را برای ترک سیگار بسیار بهبود بخشد. این روش می‌تواند به کاهش علائم فیزیکی ترک کمک کند، بنابراین بدون نگرانی در مورد هوس، می‌توانید روی اهداف خود تمرکز کنید.
NRT در فرم‌های طولانی‌اثر و کوتاه اثر موجود است که هرکدام هدف خاص خود را دارند. فرم طولانی اثر مقدار پایه نیکوتین را در مدت زمان طولانی‌تری به بدن می‌رساند. انواع کوتاه اثر، نیکوتین را به‌سرعت تحویل می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که در لحظه با هوس مقابله کنید.
در صورت استفاده صحیح، می‌توان از فرم‌های طولانی‌اثر و کوتاه‌اثر با هم استفاده کرد. در واقع، این ترکیب احتمالاً موفقیت شما را افزایش می‌دهد. در نهایت، کم کردن NRT به حذف نیکوتین از بدن شما کمک می‌کند.
چسب نیکوتین (طولانی اثر)
چیس نیکوتین یک جریان آرام و پیوسته از نیکوتین را از طریق یک برچسب کوچک روی پوست وارد بدن می‌کند. این چسب در قدرت‌های مختلف موجود است. بنابراین، می‌توانید با کاهش تدریجی وابستگی بدن خود به نیکوتین، قدرت آن را کاهش داده و سپس قطع کنید.
آدامس نیکوتین
آدامس نیکوتین، نیکوتین را به‌سرعت به بدن شما می‌رساند. این آدامس مثل آدامس معمولی جویده نمی‌شود. از آنجا که نیکوتین از طریق لثه و گونه جذب میشود، باید آدامس را چند بار بجوید و سپس آن را درون گونه خود نگه دارید تا عملکرد آن کامل شود.
نیکوتین استنشاقی
در این روش، نیکوتین به‌سرعت از طریق یک سیلندر یا کارتریج پلاستیکی که بین انگشتان شما قرار دارد، وارد بدن میشود. لازم است با قرار دادن دستگاه داخل دهان، هوا را به داخل ریه بکشید. بخار نیکوتین آزاد میشود و به جای ریه‌ها از طریق مخاط دهان و گلو جذب می‌گردد. برخلاف سیگارهای الکترونیکی، دستگاه‌های استنشاقی از گرما برای تولید آئروسل استفاده نمی‌کنند.
قرص‌های نیکوتین
قرص‌های نیکوتین به‌سرعت نیکوتین را آزاد می‌کنند. قرص در دهان شما حل میشود، شبیه به یک آب‌نبات سفت. در این روش باید قرص یا پاستیل را در دهان خود بگذارید و گه‌گاه جای آن را تغییر دهید تا حل شود.
شما می‌توانید داروهای NRT را بدون نسخه از داروخانه محلی خود خریداری کنید. دریافت مشاوره در مورد نحوه استفاده موثر از آن می‌تواند به موفقیت شما کمک کند. یک مربی یا مشاور ترک می‌تواند کمک زیادی به مصرف صحیح و موثر این داروها بکند.
داروهای تجویزی
داروهای تجویزی مانند وارنیکلین یا بوپروپیون می‌توانند به کاهش علائم ترک کمک کنند و میل به سیگار را کاهش دهند. این دو دارو عملکرد متفاوتی دارند اما هر دو، روش واکنش مغز به نیکوتین را تغییر میدهند.
برخی از داروها قبل از ترک سیگار شروع می‌شوند و برخی دیگر از آنها را می‌توان همراه با چسب یا آدامس نیکوتین مصرف کرد. پزشک نوع دارو و نحوه استفاده از آن را برای شما شرح می‌دهد.
داروهای تجویزی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. معمولا پزشک یا داروساز اقدامات لازم را برای کاهش عوارض جانبی داروها به شما توضیح خواهند داد.
سیتیزین (Cytisine) از جمله داروهای گیاهی برای ترک سیگار
سیتیزین یک ترکیب آلی مشتق‌شده از گیاه پروانه (Cytisus laburnum) است که با مسدود‌کردن جزئی گیرنده‌های مغز که وظیفه تشخیص نیکوتین را بر عهده دارند، عمل می‌کند. این مکمل، از سال 2017 به‌عنوان یک محصول طبیعی برای ترک سیگار در کانادا تایید شده است. شواهد نشان می‌دهد که سیتیزین یک گزینه ایمن، موثر و مقرون‌به‌صرفه است.
سیتیزین را می‌توان بدون نسخه از داروخانه‌ها و همچنین، به شکل آنلاین خریداری کرد. با این حال، باز هم بهتر است قبل از مصرف آن با پزشک و داروساز صحبت کنید. رعایت دقیق دستورالعمل‌ها و مصرف دوز خاص این مکمل، برای ترک موفق، بسیار مهم است.
مشاوره برای ترک
مشاوره برای ترک می‌تواند یک کمک روانی قابل توجه برای ترک سیگار فراهم کند. مشاور از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به ترک استفاده می‌کند که برخی از آنها به شرح زیر هستند:
رفتار درمانی
رفتار درمانی بر اساس رفتار یا طرز فکر فرد سیگاری است. هدف این درمان‌ها تغییر مثبت رفتارها و افکار برای غلبه بر مشکلات است. رایج ترین نوع رفتار درمانی CBT است.
رفتار درمانی گروهی
رفتار درمانی گروهی، از پویایی گروه برای تغییر شیوه رفتار استفاده می‌کند. انجام این روش درمانی، حمایت گروهی را ارائه می‌دهد و شما را با افرادی که نگرانی‌های مشابهی دارند همراه می‌کند.
مشاوره تلفنی ناشناس
در بسیاری از موارد امکان انجام مشاوره تلفنی ناشناس برای ترک سیگار وجود دارد. مشاور با پیگیری وضعیت شما و ارائه راهکارهای مفیدی برای ترک، شما را در این مسیر همراهی می‌کند.
بهره‌بردن از راه‌حل‌های طب سنتی
طب سنتی نیز می‌تواند کمک زیادی به ترک سیگار به روش طبیعی کند. جایگزین سیگار در طب سنتی می‌تواند دمنوش گل مخمل باشد که مناسب‌ترین جایگزین برای نیکوتین است.
علاوه بر این، بهترین نوشیدنی برای ترک سیگار، آب و شیر هستند که هر دو کمک زیادی به دفع سموم و برطرف‌شدن هوس می‌کنند.
راه‌کار دیگر طب سنتی برای ترک دخانیات، نوشیدن مخلوط آب تربچه و عسل، دوبار در روز است.
همچنین، توصیه میشود که یک قاشق جو را در دو فنجان آب جوش ریخته و یک شب آن را کنار بگذارید. صبح روز بعد این مخلوط را به‌مدت ده دقیقه جوشانده و پس از هر وعده غذایی میل کنید. این ترکیب کمک زیادی به دفع سموم بدن و ترک سیگار می‌کند.
بعد از ترک سیگار چه اتفاقی می‌افتد؟
از زمانی که سیگارکشیدن را قطع می‌کنید، وارد فاز ترک سیگار شده‌اید. ما در این‌جا آنچه پیش‌رو دارید را شرح می‌دهیم.
عوارض ترک سیگار
اگرچه استفاده ترکیبی از راه‌حل‌های فوق به شما می‌کند تا با کمترین مشکل سیگار را کنار بگذارید، اما باز هم عوارضی را تجربه خواهید کرد. عوارض ترک در عرض یک تا دو روز ظاهر می‌شوند، در هفته اول به اوج خود می‌رسند و حدود 2 تا 4 هفته طول می‌کشند. پس اگر می‌خواهید بدانید که عوارض ترک سیگار یا وسوسه سیگار چند روز است، باید سه هفته تا یک ماه کامل روی آن حساب کنید. عوارض ترک سیگار در سن بالا ممکن است در برخی از افراد شدیدتر باشد.
عوارض ترک در چند روز اول ترک سیگار شامل موارد زیر هستند:
- احساس بی‌قراری، تحریک‌پذیری، عصبانیت یا غمگینی
- مشکل در تمرکز
- مشکل خواب
- هوس سیگار
4 هفته اول، سخت‌ترین زمان در ترک است. پس از آن، بسیاری از این عوارض پایان می‌پذیرد. با این حال، اگر احساس غمگینی یا افسردگی خفیف می‌کنید و این احساسات در عرض سه هفته از تاریخ ترک شما از بین نرفته است، لازم است این موضوع را به پزشک اطلاع دهید. ممکن است پزشک برخی از داروهای آرامبخش را برای شما تجویز کند.
مدیریت هوس‌ها
نیکوتین یک ماده شیمیایی بسیار اعتیاد‌آور است که به‌طور طبیعی در تنباکو یافت میشود. با گذشت زمان، مغز شما به آن عادت می‌کند. پس از ترک سیگار، سطح نیکوتین در بدن شروع به کاهش کرده و مغز دچار واکنش‌هایی میشود که نتیجه آن به شکل «هوس سیگار یا نیکوتین» ظاهر می‌گردد. در این شرایط ولع شدید به کشیدن سیگار دارید. برای کنترل این ولع روش‌های زیر توصیه میشود.
درمان جایگزین نیکوتین (NRT) و داروهای تجویزی
درمان جایگزین نیکوتین (NRT) و داروهای تجویزی در این شرایط می‌توانند کمک کنند.
استفاده از دمنوش برای ترک سیگار و کنترل هوس
دمنوش گل مخمل یکی از دمنوش‌های خوب برای مقابله با هوس سیگار است. این دمنوش یک جایگزین طبیعی برای نیکوتین محسوب شده و از ولع شما برای کشیدن سیگار می‌کاهد.
علاوه بر این گل گاوزبان، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس و بادرنجبویه نیز از جمله گیاهانی هستند که استفاده از دمنوش آنها در ترک سیگار موثر است.
استراتژی‌های مقابله با هوس
برخی از استراتژی‌ها نیز کمک زیادی به کنترل هوس سیگار می‌کنند. ما برخی از آنها را در قسمت‌های قبل ذکر کردیم. اما در این‌جا لیست کامل‌تری از استراتژی‌های رفتاری برای مقابله با هوس سیگار را آورده‌ایم.
- ورزش یا پیاده‌روی کنید؛ فعال‌بودن می‌تواند به کاهش هوس سیگار کمک کند.
- مدیتیشن کنید و روی تنفس عمیق و صحیح تمرکز نمایید.
- در هوای تازه و تمیز تنفس کنید.
- بوهای خوش (شکلات، سیب، نعناع، لیمو یا وانیل) را استشمام کنید؛ زیرا ممکن است به کاهش هوس کمک کند.
- میان‌وعده‌های سالم بخورید تا دست و دهان خود را مشغول نگه دارید.
- سرگرمی‌هایی را امتحان کنید که دستان شما را مشغول می‌کنند، مثل بافتنی، بازی با موبایل یا نقاشی
- هر فعالیتی که نمی‌توانید در حین آن سیگار بکشید را امتحان کنید، مثل بازی کردن، دوش گرفتن یا آدامس جویدن
- به خود یادآوری کنید که این احساس خواهد گذشت!
مقابله با چاقی بعد از ترک سیگار
ارتباط ترک سیگار با لاغری یا اضافه وزن کاملا اثبات شده است. سیگار سبب کاهش وزن میشود و اکثر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، در درازمدت حدود 4 تا 6 کیلوگرم یا وزن اضافه می‌کنند. اگر از اضافه وزن خود بعد از ترک سیگار نگران هستید از روش‌های زیر برای کنترل وزن خود استفاده کنید:
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- از میان‌وعده‌های کم کالری استفاده کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
- آب زیادی بنوشید.
- از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
بعد از ترک سیگار چه باید کرد؟ اقدامات بلند‌مدت پس از ترک سیگار
برای این‌که بتوانید پس از ترک سیگار یک زندگی خوب و سالم داشته باشید و مجددا به استعمال دخانیات روی نیاورید، لازم است شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
- از رفت و آمد با دوستان یا افرادی که شما را به کشیدن سیگار ترغیب می‌کنند خودداری کنید.
- از حضور در مهمانی‌ها یا مکان‌هایی که در آنها سیگار کشیده میشود اجتناب کنید.
- یک برنامه منظم برای ورزش‌کردن داشته باشید.
- غذاهای سالم بخورید و نوشیدنی‌های سالم بنوشید.
- از محیط‌های پر‌استرس اجتناب نمایید.
- در صورت وجود نگرانی، استرس، اضطراب یا خشم از مشاور برای حل این مشکلات کمک بخواهید
- همواره با خود مرور کنید که چرا سیگار را ترک کرده‌اید.
آیا دستگاه‌های جایگزین سیگار برای ترک مفید هستند؟
بسیاری از افراد در دنیا برای ترک سیگار به سراغ دستگاه‌های جایگزین مانند سیگار الکترونیک و ویپ می‌روند. این دستگاه‌ها دارای تنباکو نیستند و تنها نیکوتین استخراج‌شده از تنباکو را ارائه میدهند. این دستگاه‌ها می‌توانند در ترک سیگار به افراد سیگاری کمک کنند، با این حال، هیچ‌کدام ایمن نیستند و می‌توانند به سبب داشتن مقادیر زیاد نیکوتین سبب اعتیاد شوند.
عملکرد ویپ و سیگار الکترونیک
ویپ و سیگار الکترونیک به میزان قابل توجهی کمتر از سیگار مضر هستند. همچنین، یکی از موثرترین ابزار برای ترک سیگار هستند. آنها به شما اجازه میدهند نیکوتین را به‌جای دود سیگار استنشاق کنید و با این کار از مواد سرطان‌زای ناشی از سوختن تنباکو و کاغذ سیگار ایمن بمانید.
سیگار الکترونیک با حرارت‌دادن محلولی با نام «مایع الکترونیکی» که معمولاً حاوی پروپیلن گلیکول، گلیسیرین گیاهی، طعم دهنده‌ها و نیکوتین است، سبب ایجاد بخار میشود.
مایعات الکترونیکی دارای قدرت نیکوتین متفاوتی هستند، بنابراین، شما می‌توانید به‌تدریج میزان نیکوتین را کاهش دهید و از اعتیاد به آن رهایی یابید.
اصطلاح ویپ و سیگار الکترونیکی اغلب به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، زیرا این دو با یک مکانیزم عمل می‌کنند. با این حال، تفاوت‌هایی دارند که آنها را از هم متمایز می‌کنند.
سیگار الکترونیکی برای ترک سیگار
سیگار الکترونیکی دستگاهی است که ظاهری شبیه به سیگارهای سنتی دارد. آنها معمولاً یک تکه هستند و افراد تا زمانی که تمام شوند از آن استفاده کرده و سپس آن را دور می‌اندازند. این دستگاه، از قبل با مایع نیکوتین پر شده است.
دو نوع رایج سیگار الکترونیکی وجود دارد: سیگارهای الکترونیک یکبار مصرف و سیگارهای غلاف‌دار از قبل پر‌شده.
یک سیگار الکترونیک یکبار مصرف، دارای بخشی جدانشدنی در داخل بدنه خود است که با مایع حاوی نیکوتین پر‌شده است. تا زمانی که این مایع وجود دارد و دستگاه بخار تولید می‌کند، می‌توان از آن استفاده کرد و سپس باید آن را دور انداخت.
اما در سیگار الکترونیکی دارای غلاف، مایع دارای نیکوتین در غلاف‌های قابل جایگزینی عرضه می‌شوند. وقتی یک غلاف خالی میشود، می‌توانید آن را دور انداخته و با یک غلاف جدید جایگزین کنید. خود دستگاه قابل شارژ است.
از آنجا که تهیه این سیگارهای الکترونیکی راحت‌تر است، بسیاری از افراد وقتی برای ترک سیگار به سراغ انواع الکترونیک می‌روند، انواع یکبار مصرف یا غلاف‌دار را انتخاب می‌کنند. با این حال، آنها هزینه زیادی دارند. هر بار که یک سیگار الکترونیکی یکبار مصرف را می‌خرید، هزینه مدار الکتریکی و اتومایزر را نیز پرداخت می‌کنید و در آخر لازم است آن را دور بیندازید. در مورد سیگارهای الکترونیک غلافی نیز همین امر صادق است، غلاف‌های آنها معمولا اختصاصی بوده و قیمت زیادی دارند.
ویپ جایگزین سیگار
یکی دیگر از جایگزین‌های ترک سیگار، ویپ است. ساز و کار این دستگاه نیز کاملا مانند سیگار الکترونیک است، اما برخی از ویژگی‌ها، آن را به انتخاب مناسب‌تری تبدیل می‌کند. همانطور که ممکن است حدس زده باشید، تفاوت اصلی بین سیگارهای الکترونیکی با کیت‌های ویپ این است که کیت‌های ویپ به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که هم قابل شارژ و هم قابل پر‌کردن مجدد هستند. این تفاوت تأثیر زیادی بر قیمت و شیوه استفاده خواهد داشت. افرادی که در حال ترک سیگار هستند می‌توانند ویپ خود را با مایعات مختلفی که برای ترک سیگار بوده و مقادیر مختلفی نیکوتین دارند پر کنند. این در حالی است که چنین امکانی در استفاده از سیگار الکترونیک وجود ندارد.
سیگار و ورزش (رابطه سیگار و بدنسازی)
بسیاری از افراد تمایل به انجام ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی دارند، اما اعتیادشان به سیگار آنها را درباره نتیجه‌بخش بودن ورزش‌هایشان مردد می‌کند. البته این تردید کاملا بجا است.
سیگارکشیدن به چهار روش مجزا بر ماهیچه‌ها و کاهش نتایج ورزش و بدنسازی تاثیر دارد.
کاهش عملکرد ورزشی
ضربان قلب افراد سیگاری 30 درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری است. به همین دلیل، برای یک فرد سیگاری دشوار است که در طول تمرینات، عملکرد خود را به حداکثر برساند. از آنجایی که قلب برای اطمینان از گردش خون کافی در طول تمرین باید سخت کار کند، فشار خون نیز افزایش می‌یابد. در افراد سیگاری جریان خون به دلیل باریک‌شدن رگ‌های خونی کاهش یافته و ماهیچه‌های فعال در طول تمرینات شدید، خون غنی از اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند و در نتیجه در حالت بی‌هوازی قرار می‌گیرند. اسید لاکتیک تولید‌شده استقامت ورزشی را به میزان زیادی کم می‌کند.
کاهش سطح تستوسترون
سطح تستوسترون با عضله‌سازی مرتبط است. سلول‌های عضلانی، گیرنده‌هایی برای تستوسترون به نام گیرنده‌های آندروژن دارند. هنگامی که تستوسترون به گیرنده‌ها متصل میشود، فیبرهای عضلانی حفظ می‌شوند. بدون تستوسترون، ماهیچه ها تحلیل می‌روند.
کشیدن سیگار می‌تواند به سلول‌های تولید‌کننده تستوسترون در بدن آسیب برساند. با کاهش سطح تستوسترون، ماهیچه‌ها شروع به تبدیل‌شدن به چربی می‌کنند، به‌ویژه در مناطق ناخواسته مانند سینه و معده. طبق یک مطالعه، تستوسترون پایین با هورمون استروژن جایگزین میشود که با افزایش چربی در شکم مرتبط است.
افزایش سطح کورتیزول
سیگار باعث افزایش سطح هورمون استرس که کورتیزول نام دارد میشود. این هورمون تولید تستوسترون را کاهش می‌دهد. همچنین، سنتز پروتئین را که یک نیاز مهم برای رشد عضلات است، کم می‌کند. در افراد سیگاری، سطح میوستاتین افزایش می‌یابد و آن هورمونی است که مانع رشد عضلات میشود، قدرت ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و از تقویت عضلات جلوگیری می‌کند.
مقاومت به انسولین
سیگار می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود، که خود می‌تواند بر عضله‌سازی تاثیر منفی بگذارد. انسولین یک هورمون پروتئینی است که پس از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ترشح میشود و به‌عنوان سیگنالی عمل می‌کند که جذب گلوکز را از خون زیاد می‌کند. گلوکز وقتی وارد عضلات میشود به انرژی تبدیل‌شده و عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد. اما مقاومت به انسولین مانع از ورود گلوکز به عضلات شده و سبب کمبود انرژی میشود.
مقاومت به انسولین ذخیره گلیکوژن را مختل می‌کند. گلیکوژن یک نسخه زنجیره طولانی‌تر از گلوکز و نوعی ذخیره انرژی بدن است. گلیکوژن کمتر، به این معنی است که شدت تمرین شما کمتر از حد طبیعی خواهد بود. مقاومت به انسولین همچنین، بر جذب مواد مغذی در بدن تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش رسوب چربی به‌خصوص شکم میشود.
ترک سیگار می‌تواند این فرآیند‌ها را معکوس کرده و یک روند مناسب برای ساخت عضله را تضمین نماید.
قدم‌های خود را محکم بردارید
ترک سیگار سختی‌های نسبتا زیادی دارد. اما چیزی که مهم است این است که شما در این مسیر تنها نیستید. افراد زیادی در گذشته، اکنون و حتی آینده سیگار را با همه سختی‌های آن ترک کرده، می‌کنند و خواهند کرد تا یک قدم مثبت در جهت بهبود زندگی خود و اطرافیانشان بردارند. آشنایی با این افراد به شما کمک می‌کند تا قدم‌های خود را با اراده قوی‌تری بردارید.
افراد مشهوری که سیگار را ترک کردند
افراد مشهور زیر با وجود همه محرک‌هایی که در جامعه، شغل و محیط خود داشتند توانسته‌اند با موفقیت سیگار را ترک کنند.
شاهزاده هری
دوک ساسکس از نوجوانی سیگار می‌کشید و این عادت را تا بزرگسالی ادامه داد. حتی زمانی که سیگارکشیدن در محل زندگی خانواده سلطنتی – از جمله کاخ باکینگهام – ممنوع اعلام شد (سال 2016) او باز هم به سیگارکشیدن ادامه داد. اما قبل از ازدواج با مگان -که به یوگا علاقه داشت و طرفدار یک زندگی سالم بود- سیگار را برای همیشه ترک کرد.
باراک اوباما
باراک اوباما، رئیس جمهور سابق آمریکا که در نوجوانی سیگارکشیدن را آغاز کرده بود، در مبارزات انتخاباتی سال 2008 و سال‌های اولیه ریاست جمهوری خود سیگار را ترک کرد. بر اساس گزارش NBC News، او در سال 2013 به شوخی گفته بود: «من از همسرم می‌ترسم» (میشل اوباما، بانوی اول سابق، در دوران حضورش در کاخ سفید، در جهت ترویج سبک زندگی سالم‌تر فعالیت می‌کرد.) باراک اوباما از آدامس نیکوتینی برای کمک به ترک سیگار استفاده می‌کرد.
جنیفر انیستون
ستاره بسیار محبوب سریال تلویزیونی Friends سال‌ها به شدت سیگار می‌کشید. در مصاحبه‌ای که در سال 2012 انجام شد، جنیفر گفت که اخیراً سیگار را ترک کرده است. او گفته بود که یوگا نقش مهمی در ترک سیگار داشته است.
برد پیت
برد پیت در مصاحبه‌ای گفته است که در دوران همه‌گیری ویروس کرونا، سیگار کشیدن را به شکل یکباره کنار گذاشته و اکنون دیگر از نیکوتین استفاده نمی‌کند. با این حال، باید در نظر بگیرید که کنار‌گذاشتن یکباره سیگار برای بسیاری از افراد عاقلانه نیست.
ادامه مطالب :
در آینده سوالاتی که شما دوستان عزیز پرسیده بودید را مورد بررسی قرار خواهیم داد …
